自然站立式 上身前傾與地平行，收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置。重復做10次到15次。
消背部贅肉風車式
直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝，雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手，雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂運動看起來就像轉動的風車。做20次左右，動作要慢。
消背部贅肉伸張式
雙手以比肩膀更寬一點的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙手想兩側伸開，拉開彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙肩與地平行。慢慢地回到起始動作，重復15到20次為好。塑造肩部及背部中央。
消背部贅肉側舉式
雙腳打開與肩膀同寬站立與地板，膝蓋微曲，腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側，手部伸直向上高舉。雙手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾貼靠于頭部后方。初學者可做15次，每昨晚一個回合休息一分鐘。毛巾不可遠離頭部后方往下拉，以免造成肩膀壓力過大，導致運動傷害。可美化肩部曲線。
消背部贅肉仰臥式
仰臥，雙手放在身體兩側，曲腿，腳后跟緊貼大腿后側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升。增加背部的彈性，讓你的脊椎更加柔軟。
消背部贅肉坐式
上半身坐直后，將長筒絲襪折成四折后，用右手握住絲襪的一頭甩至身后，左手按自己的柔韌度，盡量高的握住絲襪的另一端。拉伸開絲襪，高抬的右手手臂盡量靠向右耳，重復15次后換左手，這樣的背部拉伸練習，做的時候舒服而不費力氣，還可以美化整個背部的線條。
消背部贅肉跪拜式
身體呈趴地跪拜姿勢，以手和膝蓋支撐身體，背打平，面朝下。正常吸氣后再吐氣，臀部坐在腳跟處，雙臂呈傾斜直線，頭盡量往地上貼近。讓你的身體的柔韌性更好，背部得到相應的運動。
消背部贅肉隨意式
隨時隨地保持挺胸收腹，雙肩向背部的內側中心收緊，然后放松，如此反復，每天堅持半個小時，效果雖然比較慢，但每天的小小運動，讓你的身體更健康，同時還可以讓你的蝴蝶骨突出。
慢慢的做，不但保持好自己的健康，形態也有矯正，輕松的心情就會保持一整天。堅持下來，你會覺得自己的背部是越來越柔軟，酸痛的感覺就這樣沒了，當你穿上露背衫的時候，蝴蝶骨的突出，讓你更加的性感，優雅。每天堅持幾分鐘，讓你更健康。
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